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Introduction à la périodisation

août 8, 2022

La périodisation est un gros sujet en soi : en simple, c’est comment faire progresser son client sur un long laps de temps (entre 3 mois et 1 an, parfois plus). Puisque le but dans le gym est de s’améliorer (soit en force, en hypertrophie ou en endurance), il est impératif de donner un maximum d’outils logiques au corps pour progresser. En effet, si le but est la masse musculaire, s’entraîner 1 an en hypertrophie risque d’être moins optimal que de varier l’hypertrophie et la force. Même chose pour la force; s’entraîner en force pendant 1 an est rarement optimal, puisque le système nerveux se fatigue rapidement (entre 1 semaine et 12 semaines, dépendant de chaque personne). Même principe pour l’endurance!

Le Niveau 2 de cette formation rentrera beaucoup plus en détail sur les pourcentages à utiliser, à quel moment, pour quel genre de personne, etc. Pour cette formation-ci, nous allons nous en tenir à la compréhension de la base : comment périodiser simplement les entraînements, pour les gens débutants à avancer.

Lorsqu’on pense à périodisation, il faut s’imaginer une vague. Il faut varier entre plus lourd (intensité) et plus de volume (accumulation).

Exemple :

3 semaines 10 répétitions (hypertrophie)

3 semaines 8 répétitions (force)

3 semaines 12 répétitions

3 semaines 6 répétitions

3 semaines 8 répétitions

3 semaines 4 répétitions

Etc.

Comme montré ci-haut, les répétitions restent toujours proches à chaque phase. La raison est simple, passer de 12 répétitions (accumulation) à 4 répétitions (intensité) demande au corps un temps d’adaptation au % beaucoup plus élevé de l’intensité (60% d’intensité versus 90% d’intensité). Les entraînements ne seront pas optimaux et les résultats non plus.

La majorité de gens devrait changer la qualité travaillée à chaque 3 semaines, maximum 6 semaines.

Si ces délais sont dépassés, le stress sur le corps est réduit, donc la demande d’adaptation n’est plus aussi élevée.

Une qualité musculaire (force, hypertrophie, endurance) commence à se perdre après 3 semaines sans l’avoir travaillé. Donc, 3 semaines sans avoir fait de force diminue la force.

La majorité des gens sont brûlés au niveau du système nerveux après avoir fait de la force plus de 2-3 semaines.

Le programme peut être gardé plus longtemps si :

La personne est débutante, donc le recrutement musculaire n’est pas aussi bon.

Si l’athlète est dans une phase spécifique de son entraînement (exemple un marathonien ne ferait pas de force les derniers temps avant son marathon)

Comme vu dans la section Progression d’exercice, il ne faut pas seulement varier le nombre de répétitions pour progresser. Lorsqu’il est question de périodisation, il faut aussi périodiser les exercices unilatéraux, les exercices bilatéraux, les exercices avec poids libres/barre/poulie, les exercices de base comme le split squat et les avancés comme le front squat, etc.

En restant avec le concept d’athlète de base (aussi appelé “Monsieur et Madame tout le monde”), leur but est généralement de ne pas se blesser et de progresser. Dans cette optique, bien varier les répétitions et les techniques d’entraînement rendront le pourcentage de blessures plus bas et la progression plus facile. En restant toujours dans le même nombre de répétitions (exemple classique chez les filles de faire des 12-15 répétitions), le corps arrête généralement de progresser après 6 semaines. Donc, les gens dans le gym qui font les mêmes répétitions pendant 1 an (52 semaines) ont peut-être l’équivalent de 8-12 semaines de résultats, malgré leurs efforts!

Même si l’objectif est la perte de poids, des phases de force devraient toujours être faites.

  • Plus de force : plus de poids pour les hautes répétitions (poids de 2.5 livres de plus pour 15 répétitions = 37.5 livres de soulevés x 3 séries = 112.5 livres de soulevés de plus, et ce seulement pour 1 exercice
  • Phase de force = augmentation du recrutement du système nerveux = augmentation du recrutement des muscles = plus gros stress sur les muscles = plus de muscles construits, plus de calories brûlées, plus grande demande de réparation au corps, etc.

Exemple extrême : un marathonien. Son but est de faire un effort continu pendant 42h. Malgré cela, des phases d’entraînements où il sera sous-tension 10-15 secondes par exercice (3-4 répétitions) seront très bénéfiques puisque ces gains seront utiles pour les phases d’hypertrophie, d’endurance, etc. Également, augmenter la masse musculaire permettra d’augmenter les performances du corps à long terme (relâche hormonale, digestion, stockage des glucides, etc.).

Même si le but n’est pas de rendre un athlète d’endurance plus lourd, il est très bénéfique de le rendre plus fort et l’aider à avoir une meilleure utilisation de ses muscles.

Finalement, pour faire une bonne périodisation, il faut bien utiliser les différentes techniques d’entraînement, à des bons moments.

  • 1 & ¼ : principe de faire un petit mouvement à la fin ou au début du mouvement. Augmente le temps sous tension. En mouvement contrôlé cette technique augmente l’hypertrophie; en utilisant le myotatique (effet rebond du muscle), cette technique peut augmenter la force.
  • Pauses isométriques : arrêter dans un mouvement, où les muscles sont sous-tension. Cette technique peut aussi bien être utilisée dans la partie la plus contractée ou la plus étirée, autant qu’en plein milieu du mouvement. Ces pauses augmentent la capacité de contraction des unités motrices (donc des fibres musculaires).
    • Si la pause est prise dans la monté du mouvement, ça augmente la pump (hypertrophie), si elle est prise en descendant ça augmente stress mécanique (force), si elle est prise complètement en bas du mouvement, ça enlève l’effet myotatique (élastique musculaire) et permet un meilleur recrutement des muscles visés.

La technique de pauses isométriques démontre bien l’importance de savoir quelle technique utiliser à quel moment, puisqu’une contraction ou un étirement n’a pas le même effet sur le corps, dépendant où elle est faite.

Puisqu’il y a des centaines de techniques différentes, le but est surtout de les connaître, les comprendre et savoir quand les utiliser. Comme guide de référence, je suggère “Le recueil des techniques d’entraînement” de Kevin Arseneault, puisqu’il contient plus de 150 techniques d’entraînement différents.

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