Progression d’exercices
Lorsque vous avez un client devant vous, il est important que vous pensiez court terme et non long terme. Si le but de la personne devant vous est de progresser et s’améliorer, vous devez lui faire des plans avec des progressions d’exercices logiques. Un squat, malgré ce qu’on en dit, est un exercice super avancé. Avant de faire squatter un client, il faut s’assurer que ses muscles soient balancés. Exemple, si l’ischio gauche est plus fort que l’ischio droit, l’ischio droit va finir par compenser pour l’ischio gauche lorsque les muscles vont fatigués. À ce moment, il va doublement se fatiguer, la position du corps va changer à cause de la compensation, et il sera impossible de faire autant de répétitions que le corps pourrait. Pire, des muscles qui compensent pour d’autres peuvent endommager les os et emmener à des blessures. En voulant faire progresser votre client rapidement au squat, peut-être que votre client va se blesser à cause des compensations de ses muscles, ce qui va arrêter sa progression.
“Ce n’est pas ce que votre client à l’air dans 1 ou 2 mois ni même les charges qu’il soulève, c’est ce que votre client a l’air dans 1 an et les charges qu’il soulève dans 1 an qui importe. Long terme avant court terme!”
Le point de départ de la progression dépendra de plusieurs facteurs (niveau de votre client, ses faiblesses/débalancements, ses blessures, ses buts dans le gym, son équipement s’il s’entraîne à la maison, etc.)
En progression d’exercices, l’utilisation d’exercice unilatéral, surtout au début, est la clé pour progresser optimalement. Avant de faire des squats, il y aura 1001 splits squat de fait. Pourquoi? Le split squat étire le mollet, étire le psoas, travail les muscles stabilisateurs, les muscles fessiers et recrute encore plus le quad que le squat. En maximisant cet exercice-là, le moment où le client sera prêt à faire un squat, il pourra progresser beaucoup plus vite et beaucoup plus lourd en diminuant ses risques de blessures et de plateau. Et, même pour les gens avancés, faire des phases avec du split squat au lieu du squat retravaillera des faiblesses, en plus de possiblement briser des mauvais « patterns » créés par le squat. En effet, si une personne squat de plus en plus lourd et commence à compenser d’un côté, refaire du travail unilatéral ne lui permettra pas de compenser dans son mouvement et optimisera le recrutement musculaire.
Lorsqu’il est question de progression, il y a une certaine logique derrière l’ordre des exercices. En termes d’équipement, il est plus facile d’utiliser une machine, ensuite une poulie, ensuite un poids libre, ensuite une barre. La raison est simple, on passe d’un circuit fermé (une machine = mouvement de poids A à point B), à semi-fermé (poulie : on passe encore du point A au point B, mais on a plus de liberté pendant le mouvement), à ouvert (poids libre et barre = vous pouvez bouger le poids où vous voulez dans l’espace).
Pour les débutants, utiliser des machines et des poulies leur permettront d’apprendre à contracter un muscle et faire un mouvement simple sans se casser la tête sur la direction que doit prendre le mouvement. Cette facilité leur permettra de bien progresser tout en gardant les risques de blessures bas. Également, je vais rarement mettre une barre à un débutant, je vais plutôt mettre beaucoup d’emphase sur les dumbells. La raison est simple : unilatéral. Avec 2 dumbells, chaque côté force indépendamment de l’autre; avec une barre, il y a trop de risque de surcompensation d’un muscle.