Bas du corps

*Lexique :
DB : Dumbells / Poids libres
BB : Barbell / Barre à poids

Quads : Si on met de côté les machines, pour les quads la progression est simple :

On commence avec poulie > puis avec dumbells > ensuite avec back BB > et enfin avec front BB

Pour les mouvements, les principaux seront les squats et ses variantes (split squat)

Split Squat pied avant surélevé > pieds au sol > pied arrière surélevé

Split Squat > Walking lunges > Squat talons surélevés > Squat talons au sol > Sisi Squat

Ischio : La majorité des exercices d’ischios nécessite une machine.
Sinon, il y a aussi avec des élastiques si la personne n’a pas d’équipement, mais la progression reste la même :

Leg curl 1 jambe > Leg curl 2 jambes > Leg curl concentrique 2 jambes, excentrique 1 jambe

Lying leg curl > leg curl à genou > leg curl debout

Seated good morning > Standing good morning > Romanian deadlift db > Romanian deadlift

Rack pull cuisse > Rack pull genou > Rack Pull tibias > Deadlift

Chaîne postérieure

Superman > 45 degrés back extension > horizontal back extension > Reverse Hyperextension

One leg glute bridge > Glute bridge (2 jambes) > pulley pull through > hip trust