Bas du corps

Quadriceps : Le Quad est composé de 4 muscles : droit fémoral (la plus grosse partie du quad), vaste interne (aussi appelé vaste médial), vaste externe (aussi appelé vaste latéral) et vaste intermédiaire (qui est un muscle plus profond, proche du droit fémoral, plus vers l’extérieur). Le quad commence à la hanche et fini au genou (un peu en dessous).

Le Quad est à 50/50 pour les fibres musculaires, et travail aussi bien en force qu’en endurance. Il faut les travailler autant en très lourd (squat) qu’en plus léger (leg extension).

Il y a 3 fonctions aux muscles : flexion du genou, flexion de la cuisse et antéversion du bassin. Le mouvement principal du quad se fait en flexion du genou, autant au leg extension qu’au squat. Pour un recrutement musculaire optimal, il faut faire le mouvement le plus complet possible (le vaste interne se travaille principalement dans les 15 premiers degrés et les 15 derniers degrés).

Même s’il ne fait pas partie directe du Quad, je vais parler un peu du psoas (muscle qui est attaché sur le quad et sur la hanche. La majorité des gens ne peuvent pas faire de squat (ou ses variantes) optimalement à cause du muscle psoas qui est trop tendu (conséquence directe de notre mode de vie qui n’a jamais été aussi sédentaire/assis). C’est l’un des avantages majeurs du split squat : il étire le psoas tout le long du mouvement tout en contractant le fessier (muscle opposé au psoas), ce qui permet un gros gain d’amplitude de mouvement; et ultimement un squat plus facile et optimal.

Ischio-jambiers : L’ischio-jambier est composé de 4 muscles, divisés en 2 groupes : le biceps fémoral (2 muscles), le semi-tendineux et semi-membraneux.

Il y a 2 façons de travailler les ischios : flexion du genou et extension de la hanche.

La flexion du genou (leg curl) devrait être travaillé principalement en courtes répétitions (max 6 reps) et l’extension de la hanche en plus haute répétition (12-15 reps). Comme partout, faire des phases dans les autres spectrums de répétitions (haute pour flexion et basse pour extension) est idéal pour développer optimalement ces muscles. Par contre, j’ai plus tendance à jouer avec les tempos lorsque je veux jouer dans les autres spectrums (exemple pour le leg curl, laisser 6 répétitions, mais mettre un tempo comme 5-0-1-0 ou l’extension de la hanche 8 répétitions, mais un tempo de 4-2-1-0). Les mouvements principaux seront donc les leg curls et les variantes de deadlift (good morning, romanian deadlift, back extension).

Fessiers : Le fessier est composé de 3 muscles : grand fessier, moyen fessier de petit fessier. Les 3 muscles ont les fibres équilibrées (50/50), mais ils tirent plus vers les fibres lentes.

Ses fonctions sont l’extension de la cuisse, la rotation externe et interne de la cuisse et l’abduction. Il y a beaucoup de façons de travailler le fessier, vu son implication dans énormément de mouvement (squat et ses variations, deadlift et ses variations, back extension, etc.) et avec du travail direct (glute bridge, kickback, etc.). Il vaut mieux varier entre tous ces exercices, puisque les 3 faisceaux du fessier se travaillent différemment; même s’ils ont pas mal toutes les fonctions, la contraction n’est pas la même dépendant du mouvement.

Mollets : Le mollet se divise en 2 groupes musculaires : le gastrocnémien (les jumeaux) et le soléaire.

Gastrocnémien : boule dans la partie supérieure du mollet. Sa fonction principale est la flexion plantaire. Ce muscle est composé principalement de fibres rapides.

Soléaire : boule dans le bas du mollet. Sa fonction est aussi la flexion plantaire du pied. Par contre, comme le mollet s’attache au genou, c’est la position du genou qui change le recrutement; lorsque la jambe est droite, c’est le gastrocnémien qui travaille, quand la jambe est à 90 degrés, c’est le soléaire qui est contracté. L’autre différence est que ses fibres sont principalement lentes.

Donc, pour travailler le haut du mollet, jambe droite et peu de répétition. Pour travailler le bas, jambe à 90 degrés et hautes répétitions.