Module 1, Leçon 1
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Le Dos

juin 14, 2024

Haut du corps

Dos : La région du dos est celle où il y a le plus de muscles et où les fonctions musculaires sont les plus variées. On peut les séparer en 3 régions. Lat, haut du dos et bas du dos (lombaires)

Lat (grand dorsal) : muscle principalement composé de fibres lentes (rouge). Ce muscle répond beaucoup plus au volume qu’à la force. Par contre, comme tous les muscles, il est important de le faire travailler de toutes les façons, même en basse répétition. Une bonne façon de le faire est de mettre un tempo plus lent ou bien avec des secondes de contraction isométrique pour augmenter le temps sous tension du muscle.

Le Grand dorsal a 6 fonctions : abaissement de la scapula, rétraction de la scapula (sauf en cas exceptionnel dû à la génétique), rotation interne humérus (épaule), abduction, extension et inclinaison latérale du tronc.

Malgré le fait que c’est un muscle qui supporte un gros volume, c’est un muscle que je ne conseille personnellement pas un gros volume. La raison est simple, le fait que le muscle s’attache sur le devant de l’humérus augmente la rotation interne de l’épaule, qui est une position déjà exagérée lors de l’entraînement puisque beaucoup de mouvements travaillent la rotation interne, et que c’est la position la plus dangereuse pour l’épaule. Je suggère donc des répétitions plus légères où on accentue la phase de contraction isométrique à la fin du mouvement. Également, des mouvements qui vont étirer le lat pour éviter d’avoir des tensions créées dans l’épaule, qui peuvent résulter à une blessure (ce qui est assez courant dans le monde de l’entraînement).

Pour finir, le lat prend une énorme superficie du corps, il part des hanches et se rend aux épaules en passant proche de la colonne. Il est utile pour la stabilité dans tous les lifts (squat, deadlift, press) et donne la forme en V du dos (effet visuel de largeur).

Haut du dos :La région du haut du dos est la plus diversifiée. Il y a les 3 trapèzes (supérieur, médian et inférieur), les muscles rotateurs (infra-épineux, supra-épineux, petit rond et sous-scapulaires) et j’ajouterais également le deltoïde postérieur dans les muscles rotateurs. Il y a également le grand rond et les rhomboïdes. La majorité des fonctions des muscles du haut du dos sont reliées à la scapula (les omoplates) : soit en élévation, en rotation externe ou en abaissement. Les fibres de ces muscles sont mixtes; c’est donc la génétique et le type d’entraînement qui va déterminer le pourcentage de fibres.

Au niveau santé du corps et performance, la région du haut du dos est selon moi la plus importante à travailler. Plus ces muscles seront forts et endurants, plus votre posture sera naturellement droite, plus vous serez stable et fort lors de tous vos exercices et plus vous éviterez les blessures.

En ratio, vous devriez faire 2 à 3x plus de haut du dos que de lats et même de pecs. Un gros point important à retenir en entraînement est : de ne pas se blesser. Même s’il est plus esthétique de travailler beaucoup vos lats, vous augmentez du même coup les problèmes de posture et ultimement les blessures. N’oubliez pas : le but est de progresser en entraînement; si vous vous blessez, vous ralentissez considérablement votre progression.

Lombaires : la dernière région est le bas du dos, qu’on appelle les lombaires, ou bien les muscles érecteurs du rachis (de la colonne vertébrale). Ce sont des muscles pour la plupart profonds qui s’occupent de la stabilité au niveau de la colonne vertébrale.  Cette région est composée du carré des lombes, du multifides, l’interépineux, le semi-épineux, le dentelé, l’iliocostal, etc. Il y a d’autres muscles profonds au niveau des côtes, mais le plus important à retenir est le nom lombaires.

Ces muscles sont principalement des fibres lentes. Toutefois, je considère important de les travailler parfois avec du poids plus lourd, puisque ces muscles seront très sollicités lors de gros mouvement comme le squat, deadlift et overhead press. En plus d’aider à la stabilité des muscles et de la colonne vertébrale, travailler fréquemment vos lombaires évitera bon nombre de blessures ou d’inconforts.