Introduction aux Vitamines Hydrosolubles – Partie 2

Après l’article sur les vitamines liposolubles, voici un petit (quoique long) guide sur les autres vitamines : les vitamines hydrosolubles! Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12)

Pour ceux n’ayant pas vu l’article précédent : “Les vitamines sont des micronutriments organiques indispensables à la vie mais sans valeur énergétique. On les classe en deux groupes : les vitamines hydrosolubles (vitamines du complexe B et vitamine C) et les vitamines liposolubles (Vitamines A, D, E, K). Les vitamines hydrosolubles sont transportées par les liquides et évacuées par les reins et les vitamines liposolubles par des acides gras et par le foie.”

Vitamines B

Vitamine B1 –

Nécessaire au métabolisme des glucides et à la production d’énergie. Elle participe également à la transmission de l’influx nerveux et favorise le bon fonctionnement du système nerveux.

Sources
Céréales complètes, les légumes secs, noix, les flocons d’avoine, le riz brun, la viande selon certaines études.

Carence et excès
Les excès de vitamine B1 sont très rares.
En revanche, des déficits peuvent être occasionnés à la suite de régimes riches en céréales raffinées et en sucres. Ces déficits peuvent affecter négativement le métabolisme.

Vitamine B2 –

La vitamine B2 joue un rôle important dans la libération d’énergie, en participant au métabolisme des nutriments, mais plus particulièrement celui des lipides. Elle joue également un rôle indirect d’antioxydant.

Sources
Les sources alimentaires de vitamine B2 sont assez nombreuses, mais elles ne se valent pas toutes. Les sources animales sont la meilleure source. Il y a aussi de bonnes sources végétales comme les noix, les champignons, les algues et le blé.

Carence et excès
Les excès en vitamine B2 sont très rares.
Les végétariens/végétaliens sont plus à risque d’avoir une carence, la source végétale étant moins bien assimilée.

Vitamine B3 –

Elle est en partie synthétisée par l’organisme à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, contenu dans les protéines (en particulier les protéines animales), mais en petites quantités.
Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B3 joue un rôle important dans la production d’énergie.

Elle a également un rôle dans la régulation du cholestérol, ainsi que dans la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux.

Source
On trouve la vitamine B3 principalement dans les protéines animales comme les œufs, le lait, la viande, les levures, les arachides, les légumineuses, les céréales complètes, etc.

Carence et excès
Les excès en vitamine B3 sont rares, cette vitamine étant peu stockée.
Encore une fois, les végétariens/végétaliens sont plus à risque d’avoir une carence.

Vitamine B5 –

La vitamine B5 participe à la transmission de l’influx nerveux, au fonctionnement des glandes surrénales, au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides et par conséquent à la production d’énergie.

La vitamine B5 joue également un rôle dans la formation de l’hémoglobine, dans le fonctionnement et la régénération des cellules, dans la beauté de la peau et des cheveux.

Source
On trouve la vitamine B5 principalement dans les protéines animales comme les œufs, la viande, les produits laitiers, les levures, les arachides, les légumineuses, etc.

Carence et excès
La vitamine B5 n’étant pas stockée dans l’organisme, les excès sont très rares.
Les carences sont rares également. Par contre, la transformation des aliments (par exemple s’ils sont cuits, congelés, mis en conserve, etc.) peut détruire une bonne partie de leur teneur vitaminique en B5.

Vitamine B6 –

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B6 joue un rôle important dans la production d’énergie. Elle joue également un rôle important dans la formation de l’hémoglobine et la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur (sérotonine, mélatonine et dopamine en particulier).

La vitamine B6 est aussi nécessaire à la synthèse de la vitamine B3 et contribue à absorber le magnésium.

Source
Les principales sources de vitamine B6 sont : la viande, la levure, certains fruits et légumes, les légumineuses, les germes de blé, etc.

Carence et excès
Les excès en vitamine B6 sont rares.
L’assimilation des sources animales est plus grande que les sources végétales, donc les végétariens et ceux mangeant peu de viande sont plus à risque d’une carence.

Vitamine B8 –

La vitamine B8 joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses, des glucides et des acides aminés, et participe à la production d’énergie. Elle aide également à la synthèse et l’utilisation des vitamines B9 et B12 et elle est stockée en petite quantité.

Sources
Les meilleures sources comprennent : viande, œufs, patates douces, légumineuses, les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.

Carence et excès
Les carences ou excès sont rare.

Vitamine B9 –

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la constitution du matériel génétique, ainsi que dans la synthèse de certains acides aminés. Elle est un élément essentiel dans la formation normale des globules rouges et dans la reproduction cellulaire.

Elle participe également au fonctionnement du système nerveux, en intervenant dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, ainsi que du système immunitaire.

Sources
On trouve la vitamine B9 en majorité dans les feuilles des végétaux. Les principales sources sont : les légumes verts, les lentilles, les graines, les pois chiches, le soja, les noix, certains fruits

Carence et excès
Les cas d’excès sont rares, l’excédent étant généralement éliminé par les urines.
Une carence en vitamine B9 entraîne de la diarrhée, une perte d’appétit et une perte de poids.

 

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Vitamine B12 –

La vitamine B12 est une des seules vitamines hydrosolubles qui est stockée par l’organisme, ce qui permet au corps de disposer de réserves importantes et elle participe à la formation des globules rouges.

Comme toutes les vitamines du groupe B, elle joue un rôle dans la production d’énergie, en participant au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle intervient également dans la synthèse du matériel génétique (ADN), et aide à maintenir l’équilibre du système nerveux.

Sources
La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale. Les principales sources sont : la viande et les produits laitiers. On peut également en trouver dans certains végétaux, mais sous une forme qui n’est pas absorbée par l’organisme.

Carence et excès
Les cas d’excès sont extrêmement rares, et la vitamine B12 apparait sûre, même à dose élevée.
Une carence peut engendrer de nombreux troubles, comme une fatigue généralisée, une pâleur du visage, une perte d’appétit et de poids, etc. Les végétariens sont plus à risque d’avoir une carence.

Vitamine C –

Puissant antioxydant, stimule la synthèse de collagène, aide à la santé des tissus, de la peau, des os, des dents, des ligaments, des gencives etc. Elle joue un rôle important dans l’énergie physique, contribue aux défenses immunitaires et protège contre les infections.

Elle participe à la synthèse de plusieurs messagers chimiques du cerveau, dont la noradrénaline. Elle augmente l’absorption du fer, et joue un rôle dans la formation des globules rouges.

Sources

Les principales sources de vitamine C dans l’alimentation sont les fruits et légumes.

Carence et excès
Les excès sont rares, la vitamine C étant très peu stockée.
Une carence en vitamine C rend les os fragiles et la peau sèche. Elle favorise l’apparition d’hémorragies et de petites taches violacées sur la peau.

 

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