Module 6, Leçon 1

Pré Entraînement Exemplaire

janvier 31, 2023
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Pré Entraînement

Le sujet de l’échauffement n’est pas clair, même un peu controversé dans l’entraînement. Il y a des gens qui disent de faire 5-10 minutes de cardio, il y a des gens qui disent de faire 30 minutes de cardio, d’autres de faire de l’étirements, d’autres de soulever directement des poids, etc. Quelle est la bonne façon? Analysons ce qu’est un échauffement et l’avantage/désavantage de chaque méthode.

Échauffement : préparer le corps à faire l’effort physique qui vient. C’est tout, c’est aussi simple!

Étirement

L’échauffement le plus classique, mais également le plus dommageable pour le corps! En effet, des étirements statiques (tenir l’étirement 10 sec et plus) augmente les risques de blessures, diminue la capacité de contraction des muscles et diminue la force. Donc, il n’est pas seulement dommageable, il est également contre-productif.

Le seul avantage de s’étirer avant l’entraînement est de relâcher un muscle qui empêche une bonne exécution de mouvement (Exemple étirer la cheville pour squatter plus facilement). Par contre, ce n’est qu’une solution temporaire, puisque les bienfaits de l’étirement sont partis après 10 minutes et on ne fait que compenser sans s’améliorer.

Il y a des gens qui feront des étirements dynamiques (tenir la position étirée entre 3 et 10 secondes). Ce type d’étirement peut être bénéfique pour augmenter l’amplitude de mouvement lors de l’entraînement sans les répercussions négatives des étirements statiques, mais le problème reste encore que l’amplitude de mouvement gagné est de très courte durée (entre 2 et 10 minutes).

Cardio

– 5 minutes –

C’est l’autre type d’échauffement qu’on voit le plus souvent. Cet échauffement, je l’appelle un réchauffement. Faire un peu de cardio avant va aider à réchauffer le corps (muscles et tendons plus chaud) et à monter le rythme cardiaque (préparer le corps à l’action). C’est un échauffement que je considère peu efficace chez la plupart des gens, puisqu’il ne prépare pas le corps optimalement. En effet, faire 5 minutes de joggings ne prépare pas le corps à faire des squats ou des press. Par contre, chez un débutant qui a un entraînement simple avec des poids légers, ce type d’échauffement peut être suffisant pour réveiller le corps. Chez n’importe qui d’autre qui fait des entraînements plus intense (intense = lourds), je considère cet échauffement très incomplet.

30 minutes –

Il y a des gens qui font leur séance de cardio avant de faire leur séance de musculation.  C’est une des plus grandes pertes de temps et d’énergie que je vois dans le gym. En faisant le cardio avant la musculation, il y a une grande perte d’énergie, il y a très peu de perte de gras et ça diminue les performances lorsqu’on est rendu à faire la musculation, la partie la plus importante de l’entraînement. La séance de cardio, toujours après! (Sauf un cas extrêmement spécifique bien sûr). Le but du cardio est d’augmenter un peu la dépense calorique. Il y a une plus grosse dépense calorique pendant et après l’entraînement en faisant de la musculation qu’en faisant du cardio; de là l’importance de favoriser la partie musculaire de l’entraînement, peu importe le résultat souhaité.

Les échauffements que je considère optimaux pour les résultats et la diminution de blessures : musculaire et neurologique.

Musculaire/Activation

En s’entraînant, on contracte des muscles. Si vos exercices principaux sont (exemple) deadlift et bench press. Pour chaque mouvement, il y a beaucoup de muscles différents qui force. Pour faire le mouvement optimalement, il faut que tous ces muscles soient prêts à travailler. Prenons en exemple le deadlift. Un échauffement musculaire optimal (ou presque, dépendant du cas par cas) serait :

Exercice pour contracter le fessier

Exercice pour contracter l’ischio

Exercice pour contracter les muscles rétracteurs du dos

Exercice pour contracter les muscles du tronc

Vous pouvez faire 1 à 4 séries, dépendant de votre capacité à bien sentir ces muscles travailler. Soit poids de corps, soit très léger. Vous ne perdrez pas d’énergie et vous aurez une contraction musculaire beaucoup plus optimal lorsque vous serez rendu à faire votre mouvement principal (de l’activation musculaire pré-entraînement peut augmenter jusqu’à 40% le recrutement musculaire pendant l’entraînement).

Neurologique

C’est l’échauffement que je conseils le plus chez tous mes clients, parce que c’est le plus logique. Pour soulever une charge lourde, votre système nerveux doit être le plus près possible à émettre de la force. Pour faire de l’hypertrophie, vous devez avoir un mind-muscle connexion (connexion cerveau-muscle) le plus fort possible. Donc, en activant votre système nerveux le plus possible, vous aurez une meilleure contraction musculaire et vous aurez plus de force dans vos mouvements.

Un échauffement neurologique sera très simple : faite le mouvement. Votre entraînement est 5 répétitions au deadlift en 4-0-1-0 avec 200 livres? Faite 1 série de 5 répétitions en 4-0-1-0 avec 100 livres (50%) de la charge. Si nécessaire, une deuxième série avec 75% de la charge. Vous allez préparer votre corps à faire le mouvement, ce qui est le plus important pour les performances. Jumeler ça avec de l’activation musculaire, et votre corps sera prêt à être 100% efficace dans votre entraînement.